지난해 우리나라의 당뇨 환자 수는 최대 500만 명 정도로 추산되었다. 국민 열 명당 한 명꼴로 당뇨를 앓고 있다는 것이다. 당뇨는 순간적으로 발병하고, 단기적으로 치료가 가능한 병이 아닌, 증상이 나타나는 순간부터 남은 생을 함께해야 하는 질환이다. 따라서 당뇨를 개선하기 위한 생활 속 관리법들을 습관처럼 익혀두고 규칙적으로 꾸준히 실행하는 것이 최고의 방법이다. 11월 14일, 세계 당뇨병의 날을 맞이하여 당뇨를 물리치는 건강한 생활습관에 대해 알아보자.
당뇨 관리의 최우선 요소는 올바른 식단이다. 식사는 꼭 정확한 시간에 규칙적으로 하며 과식은 고혈당과 당뇨를, 소식은 저혈당을 유발하므로 적당량을 지켜야 한다. 또 영양소를 균형 있게 섭취하기 위해 곡류와 어류, 육류, 채소류, 과일류, 마지막으로 식용유, 참기름 등의 유지류 등 6가지 식품군을 골고루 먹어주되, 당질과 단백질, 지방의 섭취 비율을 60:20:20으로 맞추는 것을 염두에 두고 식단을 짜는 것이 좋다. 더불어 포화지방산이나 콜레스테롤 수치가 높은 식품은 하루 300mg 이하로 섭취를 조절하는 것을 권장한다.
저염식은 당뇨 환자가 평생 동안 지켜야 할 식습관이다. 각종 조미료와 젓갈류, 가공식품의 섭취를 줄이고 국이나 찌개를 먹을 때엔 국물은 먹지 않는 것이 좋다. 모든 음식은 의식적으로 싱겁게 조리하며, 소금이나 간장을 사용하는 간은 조리의 마무리 단계에서 넣도록 하자. 또 후추와 겨자 소스, 레몬즙 등 소금이 포함되지 않은 향신료를 다양하게 사용하는 습관을 들이면 도움이 된다. 채소와 해조류, 잡곡 등을 여러 번에 나누어 섭취하거나 부드럽게 조리하여 먹는 것을 즐기도록 하자.
만병통치약인 운동은 혈당을 조절하는 기능을 해 당뇨 환자가 반드시 실천해야 할 숙제다. 운동을 시작하는 처음에는 이틀에 한 번 정도로 하면서 점차 횟수를 늘린 후, 가능하다면 매일, 정해진 시간에 규칙적으로 운동하는 습관을 들이도록 하자. 한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “체력 소모가 많은 격한 운동보다는 걷기나 가벼운 조깅 등 유산소운동이 몸에 무리를 주지 않으면서 대사활동을 개선하는 데 효과가 있다. 당뇨 환자의 하루 운동시간은 30분에서 최대 1시간가량인데, 식후 30분에서 1시간 사이가 혈당이 가장 높아지는 때이므로 이 시간에 운동을 하는 것이 좋다.”고 조언했다.
도움말 : 한국건강관리협회 서울강남지부 김지연 과장