매서운 바람이 몰아치는 겨울을 건강하게 보내려면 신진대사를 높이는 음식들을 골고루 섭취해야 한다. 집 안에만 있으면 활동량이 줄어 비만이 되기 쉬우므로 칼로리는 낮지만 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민이 충분히 함유된 식품을 골고루 먹는 것이 좋다.

갈치는 겨울이 제철인 대표적인 흰살 생선으로 맛이 담백하다. 지방 함량(100g당 7.5g)이 여느 흰살 생선에 비해 높은 편인데, 특히 꼬리 부위와 뱃살에 지방이 많이 들어 있다. 갈치의 지방 대부분이 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이므로 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 환자에게 권할 만하다. 또한 갈치는 100g당 단백질 함량이 18.5g인 단백질 식품이다. 특히 껍질에는 콜라겐, 엘라스틴 등 피부 건강에 이로운 단백질이 풍부해 피부 노화가 고민인 사람이라면 껍질째 먹는 것이 좋다.

단, 갈치를 먹을 때 ‘비늘’은 조심해야 한다. 엄밀히 말하면 갈치의 몸 표면을 덮고 있는 것은 비늘이 아니라 구아닌이라는 은백색 색소다. 구아닌은 인공 진주의 광택원료로 사용되는데 영양가가 없고 소화도 안 된다. 독성이 있어 복통, 설사, 두드러기 등을 일이키기도 한다. 배에서 갓 잡은 갈치를 회로 뜰 때 먼저 표면을 호박잎이나 수세미로 문지르는 것은 구아닌을 제거하기 위해서다.

꽁치는 전체 지방의 82%가 혈관 건강에 유익한 불포화 지방이다. 한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “꽁치는 우리나라 국민에게 가장 결핍되기 쉬운 DHA, EPA 등 오메가-3 지방이 풍부하다. DHA는 두뇌 활동을 활발하게 하며 EPA는 혈전을 방지하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환을 예방하는 데 좋다.”고 말했다. 특히 꽁치는 눈의 피로(비타민 A), 빈혈(비타민 B12와 철분), 골다공증 등 뼈 건강(비타민 D와 칼슘)에 좋다.

‘바다의 우유’라고 불리는 굴도 겨울에 맛과 영양이 더 살아난다. 생굴 100g 중에는 성인에게 필요한 1일 동물성 단백질의 거의 절반이 들어 있으며 철분, 요오드, 칼슘 등 미네랄도 풍부하다. 이 시기의 굴이 입안에서 살살 녹는 것은 살의 지방, 글리코겐 함량이 증가하기 때문이다. 영양이 풍부하고 열량이 높은 호두도 이달에 권할만한 견과류다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화 지방이 많아 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 예방에 도움을 주고 비타민 B1이 풍부해 거칠어진 피부에 윤기가 나게 한다.

도움말 : 한국건강관리협회 서울강남지부