신문이나 방송에선 하루가 멀다하고 ‘어떤 음식이 건강에 좋더라’며 기사를 내보내고 있다. 심지어 모 TV방송의 건강 프로그램에 한번 소개된 음식은, 다음날 마트에서 품절되는 사태가 벌어지기도 한다. 다양한 학계의 연구 결과를 인용해서 나오는 이런 기사에는 대체로 한가지 식품에 관해서만 집중적으로 소개하고 있어서 마치 그것만 먹으면 건강은 완벽하게 챙겨지는 듯하다. 누군가 이런 기사들을 총 정리해서 하루나 일주일 동안 어떤 식품을 언제, 어떻게 먹으면 좋은 지 일려주길 바랬는데, 서점에 가보니 역시나 많은 저자들이 정리를 잘해두었다. 한 눈에 살펴보면 다음과 같다.
수퍼푸드 권장사항
*과일과 채소는 매주 8회 이상 먹자.
*건강에 좋은 지방을 염두에 두자. 해물이나 견과류, 아보카도, 올리브 오일, 카놀라 오일을 섭취하자.
*땅콩은 일주일에 5일, 한 줌씩 먹자.
*생선은 일주일에 2~4회 먹자.
*일주일에 몇 차례 동물성 단백질을 채식위주의 단백질(콩 단백질)로 바꾸자.
콩은 매일 1~2회씩 먹자.
*한 끼에 섬유질이 3g 이상 포함된 빵과 통 곡식 시리얼을 먹자.
*녹차나 홍차는 매일 마시자.
*매일 아침 요구르트를 마시자.
*식물생리활성물질이 풍부한 100% 주스와 잼을 식단에 추가하자.
*포화지방산, 트랜스 지방산, 오메가-6 지방산, 나트륨을 비롯하여 건강에 좋지 않은 성분이
지나치게 많은 스낵이나 과자류를 피하자.
*가당 주스나 다이어트 음료는 되도록 마시지 말자.
누구나 쉽게 따라할 수 있는 수퍼푸드 식사법
1. 냉장고에 기름을 거의 넣지 않고 볶은 해바라기씨, 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오, 호박씨 등을 담은 그릇을 넣어두고 하루에 견과류를 두 가지 이상을 한줌씩 먹는다. 하루 한 줌씩 일주일에 다섯 번 견과류를 섭취하는 것만으로도 심장질환이나 당뇨병 등 만성질환에 걸릴 위험에서 벗어날 수 있다. 단, 칼로리가 높으므로 적당량을 유지하는 것이 좋다. 견과류는 지방이 많아서 쉽게 상하는데, 열, 습기, 직사광선에 노출되면 더 빨리 변질된다. 따라서 견과류를 구입할 때는 반드시 상품 회전율이 높은 상점을 이용해야 한다. 반면 견과류는 집에서 직접 구워도 되지만 세심한 주의를 기울여야 한다. 온도가 너무 높으면 오메가 -3 성분이 파괴되기 때문이다. 견과류를 쿠키 시트에 펴고 76~83도 정도의 오븐에 15~20분 동안 색깔이 진해질 때까지 둔다.
2. 비타민C가 들어있는 주스는 거의 매일 마시되, 혈액 내에 비타민C 수치를 높게 유지하기 위해 한꺼번에 마시지 않고 몇시간 동안 나눠서 천천히 마시는 것이 요령이다. 또 녹차와 홍차를 수시로 마셔둔다. 인스턴트 차보다 우려낸 차가 효과가 더 좋다. 티백도 잎차 만큼 효능이 막강하다. 차는 3분 이상 끓이는 것이 좋으며 우려낸 티백을 꼭 짜면 폴리페놀 함량이 두배 가까이 늘어난다. 폴리페놀 함량을 높이려면 레몬 조각을 껍질째 넣는다. 카페인에 민감하다면 차 우려내는 시간을 1분 정도 줄이고, 차는 너무 뜨겁게 마시지 않는다. 차 속에 들어있는 성분인 플라보노이드는 시간이 지나면 변질되므로 우려낸 후 바로 마시거나 급랭시켜 마시는 것이 가장 좋다.
3. 요구르트를 고를 때는 다음 사항을 확인하자. 저지방 또는 탈지 요구르트인지, 또 인공 색소를 첨가하지 않은 것, 또 라벨에 유장 프로테인이 써있는 지를 확인하고, 풍부한 살아있는 활성 배양균이 함유되어 있는 지를 확인해야 한다.
4. 채소, 과일을 섭취하는데 있어서 다양한 고민거리가 있겠지만 신선한 것이 항상 최선은 아니다. 채소 통조림이나 냉동 체소도 생 채소만큼 영양가가 높은 경우가 많다. 냉동과일과 냉동 채소는 수확 직후에 바로 급속 냉동하기 때문에 영양소가 그대로 유지된다.
5. 물론 먹는 것도 중요하지만 먹는 것 외에도 규칙적으로 해야 하는 것들이 있다. 바로 매일 30분~60분 정도씩 유산소 운동하기. 운동을 하지 않는 경우, 최소 1시간씩 산책이라도 한다. 또한 매주 2~3회 근력운동을 하면 좋다. 여기에 운동 뿐만아니라 매일 15분간 스트레스 관리 연습을 해서 마음까지 편안하게 다스린다면 그야말로 금상첨화. 또 하루 7~8시간씩 수면을 취해서 몸과 마음을 쉬게 해주는 것과, 무엇보다 긍정적인 마인드를 가지고 ‘웃음’을 생활하는 것이말로 지극히 ‘수퍼푸드적인’ 삶임을 잊지 말자.
글. 석은주(소프트 편집장)