건강을 위해 운동을 시작했지만 때로는 운동으로 인해 무릎 건강을 해치는 경우가 있다. 젊었을 때부터 늘 해오던 운동이라도 무릎에 통증이 생기고 증상이 점점 심해진다면 즉각 멈추고 운동의 강도나 시간이 자신의 운동능력을 벗어나 무리하고 있는지 되돌아볼 필요가 있다.
무릎에 좋지 않은 동작이나 체중이 많이 실리는 운동은 50세 이후 중년이라면 특히 주의가 필요하다.
먼저 자신이 과체중이라면 체중조절이 우선이다. 체중 1kg당 무릎이 받는 하중은 5kg에 달하기 때문에 체중이 많이 나갈수록 무릎관절이 받는 부담감이 커지고 무릎관절염을 부추길 수 있다.
특히 등산이나 장시간의 트레킹 등을 할 때도 최대한 가벼운 복장과 최소한의 무게의 짐을 챙기도록 한다. 가방의 짐이 1Kg 늘어날 때마다 고스란히 무릎에 부담된다는 것을 기억하자.
무릎 건강을 지키면서 건강을 챙기기 좋은 운동은 무엇일까?
허동범 연세스타병원 병원장(정형외과 전문의)은 “첫째로 수중운동을 추천한다. 무릎에 하중이 실리지 않으면서 근력과 유산소를 동시에 할 수 있는 수중운동은 무릎 건강에 매우 좋은 운동이다.
수중운동으로는 수영(평형 제외), 아쿠아로빅, 수중 걷기 등이 있는데 물의 부력으로 인해 무릎이 받는 하중이 적고 물의 저항을 이겨내는 운동이기에 전신 근력까지 발달시킬 수 있는 좋은 운동이다.
또한 굳이 수영을 하지 않고 물속에서 걷기만 잘해도 충분히 운동 효과를 볼 수 있으며 살짝 땀이 날 정도로 움직여주면 체중조절에도 효과적이다”라고 추천했다.
둘째는 실내 자전거 운동도 무릎에 부하를 주지 않으면서 유산소와 근력 및 지구력을 향상할 수 있는 좋은 운동이다.
단 자기 신체에 맞게 안장 높이와 핸들 높이를 올바르게 세팅해야 한다. 간혹 자전거 운동을 하고 무릎이 통증을 호소하는 경우가 있는데 잘못된 자전거 세팅과 과도하게 무게를 올려 타는 것은 허리나 무릎에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 한다.
올바른 안장의 높이는 앉아서 한쪽 페달을 완전히 바닥으로 내려 가장 낮은 위치에서 발을 올려놓았을 때 무릎이 살짝 구부러지는 높이가 적합하고 무릎이 완전히 펴지거나 다리가 너무 벌려지지 않도록 설정한다.
또한 처음부터 과도하게 무게를 올리지 않고 가장 낮은 단계부터 서서히 단계를 올려 운동하고, 무게 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 어깨에 힘을 빼고 복부에 힘을 주며 허리를 굽히지 않도록 주의한다.
마지막으로는 일상생활에서 가장 편하게 할 수 있는 운동이면서 간단하지만, 관절 건강뿐만 아니라 전신 건강에 도움을 줄 수 있는 좋은 운동으로는 걷기 운동이다.
걷기 운동에도 몇 가지 주의사항이 있다. 오르막이나 내리막이 없는 평지를 걷는 것이 좋고 쿠션이 좋은 신발을 신고 바른 자세로 걸어야 좋은 결과를 기대할 수 있다.
걷기 운동을 할 때는 상반신을 세워 시선은 바닥이 아닌 정면을 바라보고 허리나 등이 굽어지지 않도록 주의한다. 이때 발은 11자로 평행하게 유지하며 발뒤꿈치부터 시작해 발바닥, 발가락까지 천천히 내딛는 자세가 중요하다.
허동범 연세스타병원 병원장(정형외과 전문의)은 “수영, 자전거 운동, 걷기 운동은 무릎 건강과 전신운동에 매우 좋은 운동으로 자신의 운동능력에 맞게 시작하여 점차 시간과 강도를 단계적으로 늘려주고 매주 3일 이상 40~50분 정도 꾸준히 운동하는 것이 좋다. 단, 운동을 할 때 무릎이 붓거나 특정 부위에 통증이 발생한다면 운동을 잠시 중단하고 치료가 필요한 경우라면 조기 진단받고 치료하여 안전하게 운동을 이어 나가는 것이 건강해지는 운동법이다.”고 당부했다.
■도움말 : 허동범 연세스타병원 병원장/정형외과 전문의/경희대학교 의과대학·의학전문대학원 외래교수